แนะนำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

         อาหารอิตาเลี่ยนที่ได้รับความนิยมคือ พิซซ่า Pizza ที่อร่อยถูกใจใครหลายๆคนกันใช่ไหมค่ะ แต่รู้ไหมมีปริมาณแคลอรี่ที่สูงมาก ทานมากๆอาจจะทำให้อ้วนไ้โดยไม่รู้ตัวเลยล่ะคะ วันนี้เรามีสูตร Healthy Pizza สูตรพิซซ่าเพื่อสุขภาพมาเอาใจคุณผู้หญิงสนุกกิน แต่ห่วงสุขภาพและรูปร่าง ลองมาทำกันเลยค่ะ

Healthy Pizza
ส่วนผสม (สำหรับถาดขนาด 22 ซ.ม. 1ถาด )เวลาเตรียม 10 นาที ปรุง10 นาที (ไม่รวมเวลาอบ)
ส่วนผสมแป้งพิซซ่า
  • แป้งสาลีอเนกประสงค์  100 กรัม
  • เบคกิ้งโซดา  2 กรัม
  • เกลือ  ½ ช้อนชา
  • น้ำมันมะกอก  ½ ช้อนโต๊ะ
  • น้ำร้อน  5 ช้อนโต๊ะ
  • ส่วนผสมซอสพิซซ่า
  • ซอสมะเขือเทศ  4 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันมะกอก  2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำปลา  ½ ช้อนโต๊ะ
ส่วนผสมหน้าพิซซ่า
  • ซูกินี 1 ผล
  • พริกหวานสีเหลืองและสีแดงอย่างละ ¼ ผล
  • เห็ดแชมปิญอง  2 ลูก
  • น้ำมันมะกอก  2 ช้อนโต๊ะ
  • พริกขี้หนูซอย 1 เม็ด
  • โหระพา
  • เกลือพริกไทยเล็กน้อย
  • มะกอกดำตามชอบ
วิธีทำ
1.เริ่มทำแป้งพิซซ่าโดย ผสมแป้ง เบกกิ้งโซดาและเกลือลงอ่างผสม ให้เข้ากัน
2.ทำหลุมตรงกลางภาชนะ ใส่น้ำมันมะกอกและน้ำร้อน นวดให้เข้ากันประมาณ 1 นาที
3.วางแป้งที่ได้ลงบนกระดาษสำหรับอบ ใช้ไม้คลึงให้เป็นแผ่นกลมเส้นผ่าศูนย์กลาง 22 เซนติเมตร ใช้ส้อมจิ้มให้ทั่ว ก่อนเข้าอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส 10 นาที
4. ทำซอสพิซซ่าโดยผสมส่วนผสมซอสพิซซ่าให้เข้ากัน
5. หั่นซูกินี พริกหวาน และเห็ดให้พอดีคำ นำลงผัดเร็วๆกับเกลือและพริกไทย
6.เมื่อแป้งสุกนำออกจากเตา ทาซอสพิซซ่าและวางผักที่ผัดไว้ให้ทั่ว โรยพริกขี้หนู มะกอก แล้วนำเข้าอบอีกสักครู่พร้อมเสริ์ฟรับประทานร้อนๆ

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ น้ำพริกเผากากหมูไข่เค็ม

เมนูอาหารเพิ่มความสุขในการกินข้าว และเพิ่มรสชาติให้กินผักสดๆได้อีกเยอะเพื่อสุขภาพ ก็คือเมนูน้ำพริก วันนี้ลองมาทำน้ำพริกสไตล์ใหม่ที่มีความมันหวานเค็ม เพิ่มความกรุบกรอบด้วยกากหมู กับเมนูน้ำพริกเผากากหมูไข่เค็ม น่ากินไหมล่ะคะ มาลงมือทำกันเลยค่ะ

 

 

เมนูอาหารที่ชื่นชอบสำหรับแม่ครัว 108Health อย่างหนึ่งที่ต้องกระโดดเข้าใจทุกครั้งก็คือ เมนูน้ำหริก ที่รสชาติจัดจ้าน กินกับข้าวสวยร้อนๆล่ะก็ เพิ่มผักสด ผักต้มเพื่อสุขภาพกันซักหน่อย อร่อยถูกใจกันทั้งบ้านเลยค่ะ  วันนี้เราจะมาทำน้ำพริกธรรมดาก็น่าเบื่อเกินไป หลังจากที่คุณแม่บ้านมีการตุนอาหาร(น้ำท่วม) จะเหลือพวกของแห้งเป็นจำนวนมากใช่ไหมค่ะ อย่างเช่น ไข่เค็ม น้ำพริกเผา หรือพวกกากหมู ก็จับมาทำ “น้ำพริกเผากากหมูไข่เค็ม” หลังจากลองทำแล้วรสชาติจะเหมือนน้ำำพริกเผา แต่จะมีความมันของไข่เค็ม และอร่อยตรง ได้เคี้ยว กากหมูกรอบๆ เพิ่มความอร่อย กินกับข้าวสวยร้อนๆ แกล้มกับผักสด อร่อยและได้สุขภาพ มากๆค่ะ ว่าแล้วก็ มาเตรียมของทำ”น้ำพริกเผากากหมูไข่เค็ม”
เตรียมอุปกรณ์ เครื่องปรุง “น้ำพริกเผากากหมูไข่เค็ม”
  • กากหมูเจียว
  • ไข่เค็ม
  • น้ำพริกเผา
  • กระเทียม
  • หอมแดง
  • ใบมะกรูดซอย
  • มะเขือเทศ
  • น้ำมะนาว
ขั้นตอนการทำ “น้ำพริกเผากากหมูไข่เค็ม”
  • เริ่มจากคั่วกระเทียม  หอมแดง  และมะเขือเทศก่อน  คั่วในกระทะ ไม่ต้องใส่น้ำมันนะคะ คั่วจนผักเริ่มหอม
  • ใส่พริกเผาลงไปผัดค่ะ เติมน้ำลงไปหน่อย พอคลุกขลิก
  • ปรุงรสด้วยน้ำปลา  น้ำมะนาว  และน้ำตาลทรายค่ะ
  • ชิมรสได้ตามชอบแล้ว  ใส่ใบมะกรูด  กากหมู  ไข่เค็ม  ผัดให้เข้ากันปิดไฟได้เลยค่ะ
    

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ สลัดทอดกรอบ

สลัดทอดกรอบ

เมนูประยุกต์ง่ายๆที่ทำไม่ยาก และได้ความอร่อยของสลัดและเปลือกนอกที่กรุบกรอบ เมนูนี้ประยุกต์จากการนำสลัดผลไม้รวม หรือสลัดผักตามแต่ชอบมาคลุกน้ำสลัด แล้วห่อด้วยแป้งปอเปี๊ยะ หรือแผ่นขนมปังแล้วชุบเกร็ดขนมปังทอดกรอบอีกที เป็นอาหารจานง่ายๆ อีกหนึ่งจานที่ทำไม่ยากและรสชาติอร่อยด้วย..
วัตถุดิบสลัดทอด
1. ผักรวม (แครอท ถั่วลันเตา ข้าวโพด) หรือ สลัดผลไม้ 1  ถ้วย
2. แฮม (สับ) 1/2  ถ้วย
3. น้ำสลัดครีม 1/2  ถ้วย
4. ขนมปังแผ่น (ตัดขอบ) 6-8  แผ่น
5. แป้งเกร็ดขนมปัง 2  ถ้วย
6. ไข่ไก่ 1-2  ฟอง
7. ผักเคียงตามชอบ
วิธีทำสลัดทอด
1. ตัดขอบแผ่นขนมปัง ใช้ที่คลึงแป้งรีดให้แบนเรียบ
2. อ่างใส่ผักรวม แฮม น้ำสลัดครีม คลุกให้เข้ากัน วางบนแผ่นขนมปัง ที่รองด้วยฟิล์มถนอมอาหาร (ใช้เป็นตัวช่วยห่อ) ห่อให้เป็นก้อนกลม นำไปแช่เย็นไว้ 20 – 30 นาที พอให้ขนมปังอยู่ตัว นำไปชุบไข่ แล้วใส่ลงคลุกกับเกล็ดขนมปังป่น (หยอดน้ำให้ชื้นเล็กน้อย)
3. ทอดให้เหลืองกรอบ ใช้ไฟกลางถึงแรง ตักสะเด็ดน้ำมัน เสริฟ์พร้อมกับผักเคียงตามใจชอบ

การบริโภคอาหาร

การบริโภคอาหารจากการเปลี่ยนแปลงของสภาพสังคม เศรษฐกิจ การเมือง วัฒนธรรมและความเจริญก้าวหน้าทางเทคโนโลยี ข้อมูลข่าวสารที่ทันสมัย ทำให้ประชาชนในปัจจุบันมีการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของตนเองและบุคคลภายในครอบครัว แต่ละครอบครัวจะต้องต่อสู้กับชีวิตและความเป็นอยู่ภายในครอบครัวให้มีความเป็นอยู่ที่ดี แต่บางครอบครัวอาจขาดการดูแลเอาใจใส่ตนเองและบุคคลภายในครอบครัว เพราะเนื่องจากต้องออกหางาน ทำงานแข่งกับเวลา เพื่อหาเงินมาเลี้ยงบุคคลภายในครอบครัว ทำให้ไม่มีเวลาในการดูแลสุขภาพตนเอง ทำให้ตนเองมีพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้อง เช่น การบริโภคอาหารสำเร็จรูป
การบริโภคอาหารไม่ครบ 5 หมู่ บริโภคอาหารมากเกินไป และไม่รับประทานอาหารเป็นเวลา ทำให้เกิดการเจ็บป่วยด้วยโรคต่าง ๆ ที่สามารถป้องกันได้ เช่น โรคกระเพาะอาหาร โรคขาดสารอาหาร โรคอ้วน โรคภาวะโภชนาการเกิน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น

…….ในปัจจุบันพบว่า วัยรุ่นมีพฤติกรรมการบริโภคที่เปลี่ยนแปลงไปจากเดิมอย่างมาก ทั้งนี้เนื่องจากวัยรุ่นได้รับอิทธิพลจากความเปลี่ยนแปลงทางด้านสังคม วัฒนธรรม และความก้าวหน้าทางเทคโนโลยี สภาพวิถีชีวิตของครอบครัว เพื่อน สังคม และสภาพแวดล้อม การแข่งขันกับเวลาในการศึกษาหาความรู้ จึงทำให้วัยรุ่นมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร โดยหันมารับประทานอาหารจานด่วน หรืออาหารฟาสต์ฟู้ต ทั้งนี้เนื่องจากอาหารจานด่วน หรืออาหารฟาสต์ฟู้ด เป็นอาหารที่มีการเตรียมขึ้นมาจำหน่ายแก่ผู้บริโภค เพื่อความสะดวกและรวดเร็ว ประหยัดเวลา สามารถรับประทานได้ทันที ซึ่งเหมาะกับสังคมในสภาพที่ต้องเร่งด่วน เช่น แฮมเบอร์เกอร์ สเต็ก แซนต์วิช พาย พิชซ่า ไก่ทอด ไส้กรอก เป็นต้น ส่วนประเภทขนม เช่น โดนัท พุดดิ้ง เค้ก และไอศกรีม เป็นต้น (สมฤดี วีระพงษ์. 2535 : 28) อาหารจานด่วนจะเป็นอาหารจำพวก แป้ง ไขมัน และน้ำตาลมาก เมื่อรับประทานเข้าไปจะทำให้เกิดภาวะโภชนาการเกิน และโรคอ้วน และจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ภาวะความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมองตีบจากที่ได้กล่าวมาข้างต้น พบว่า วัยรุ่นมีพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้อง มีภาวะโภชนาการที่บกพร่อง ทั้งนี้เพราะวัยรุ่นมักจะอดอาหารเนื่องจากความเข้าใจผิด พยายามอดอาหารเพื่อรักษาทรวดทรงให้มีรูปร่างบอบบาง เอวเล็ก ทรวดทรงเล็กคล้ายหุ่นนางแบบ และต้องการเลียนแบบเหมือนเพื่อน ในกลุ่ม วัยรุ่นส่วนใหญ่รับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ตเพื่อต้องการ ประหยัดเวลา เพื่อต้องการรีบเร่งในการเดินทางไปเรียน และเพื่อต้องการให้อิ่มนาน ๆ จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ตจำพวกแป้ง ไขมัน และน้ำตาล เป็นต้น ซึ่งพฤติกรรมการบริโภคอาหารดังกล่าวเป็นพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่ถูกต้องของวัยรุ่นส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกาย ทำให้เกิดการเจ็บป่วยด้วยโรคต่าง ๆ ที่สามารถป้องกันได้ เช่น โรคภาวะโภชนาการเกิน โรคอ้วน เป็นต้น จากการสำรวจของ สมใจ มามี และคนอื่น ๆ (2535 : 143) ศึกษาภาวะโภชนาการเกินในกลุ่มเด็กนักเรียนระดับมัธยมศึกษาในเขตกรุงเทพมหานคร จำนวน 7,437 คน พบว่า นักเรียนในสังกัดสำนักงานคณะกรรมการการศึกษาเอกชน และทบวงมหาวิทยาลัย จะเป็นโรคอ้วนมากกว่านักเรียนที่สังกัดกรมสามัญศึกษา โดยนักเรียนสังกัดกรมสามัญศึกษาเป็นโรคอ้วนร้อยละ 7.8 นักเรียนสังกัดสำนักงานคณะกรรมการการศึกษาเอกชน เป็นโรคอ้วนร้อยละ 11.6 และนักเรียนสังกัดทบวงมหาวิทยาลัยเป็นโรคอ้วนร้อยละ 11.8 และนักเรียนชายเป็นโรคอ้วนมากกว่านักเรียนหญิง ในกลุ่มเด็กนักเรียนที่เป็นโรคอ้วน ชอบดื่มน้ำอัดลม และสอดคล้องกับ อุรุวรรณ แย้มบริสุทธิ์ และคนอื่น ๆ (2536 : 759-769) พบว่า อิทธิพลที่ส่งผลให้เด็กวัยเรียนมีภาวะโภชนาการเกิน เนื่องมาจากเด็กมีแนวโน้มดื่มน้ำอัดลมมากขึ้น และบริโภคอาหารมื้อหลักที่ให้พลังงานสูง โดยเฉพาะสัดส่วนพลังงานที่ได้จากไขมันสูง ทั้งนี้เนื่องจากเด็กวัยรุ่นจะกินตามอย่างเพื่อน กินตามโฆษณา กินจุกจิก กินไม่เป็นเวลา และสอดคล้องกับรายงานการสาธารณสุขไทย พ.ศ. 2540- 2541 พบว่าโรคอ้วนและปริมาณไขมันในเส้นเลือดสูง มีอัตราเพิ่มสูง ในกลุ่มอายุ 20-29 ปี จากร้อยละ 2.9 เป็นร้อยละ 20.4

อาหารหลัก5หมู่

http://klimmyzberry.wordpress.com/

ตามธรรมชาติอาหารมีมากมายหลายชนิด แต่เราสามารถนำเอาอาหารแต่ละชนิดมาจัดเป็นหมวดหมู่ตาม ประโยชน์ของอาหาร ซึ่งจะแบ่งหมวดหมู่ของอาหารได้เป็น อาหาร 5 ประเภท หรือ อาหาร 5 ชนิด หรือ ที่เราเรียกว่า อาหารหลัก 5 หมู่ หรือ อาหาร 5 หมู่นั่นเองส่วนความสับสนระหว่างการเรียกชื่ออาหารให้ครบ 5 หมู่ กับเรียกสารอาหาร 5 ชนิด แทนนั้นจะขอทบทวนให้เข้าใจตรงกันดังนี้ อาหาร 5 หมู่ประกอบด้วย

หมู่ที่ 1 นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้งและงา

นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้งและงา เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี สามารถนำไปเสริมสร้าง ร่างกายให้เจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เสื่อมให้อยู่ในสภาพปกติในวัยเด็ก จำเป็นอย่างนิ่งที่ต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ และมีคุณภาพที่ดี

วัยผู้ใหญ่ ควรเลือกกินโปรตีนที่สามารถย่อยง่ายและมีไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลาและเพื่อไม่ให้ ่เบื่ออาหาร ควรกินสลับกับถั่วเมล็ดแห้งบ้าง ทำให้เกิดความหลากหลายในชนิดอาหาร

หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล

   ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล มีสารอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งอาหารสำคัญที่ให้พลังงาน ข้าวกล้องและข้าวซ้อมมือมีใยอาหาร วิตามินและ แร่ธาตุ เพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์มากที่สุด ควรกินสลับกับ ผลิตภัณฑ์จากข้าวและธัญพืชอื่น ที่ให้พลังงานเช่นเดียวกับข้าว ได้แก่
ก๋วยเตี่ยว ขนมจีน บะหมี่ วุ้นเส้น หรือแป้งต่างๆ และไม่ควรกินมากเกินความต้องการเพราะอาหารประเภทนี้
จะถูกเปลี่ยนและ เก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันตามส่วนต่างๆ
ของร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วน

หมู่ที่ 3 ผักต่างๆ  

อาหารหมู่นี้ จะให้วิตามินและเกลือแร่แก่ร่างกายช่วยเสริมสร้างทำให้
้ร่างกายแข็งแรงมีแรงต้านทานเชื้อโรคและช่วยให้อวัยวะต่างๆทำงาน
ได้อย่างเป็นปกติ อาหารที่สำคัญของหมู่นี้ คือ ผักต่างๆ เช่น
ตำลึง ผักบุ้ง ผักกาดและผักใบเขียวอื่นๆ นอกจากนั้นยังรวมถึง
พืชผักอื่นๆ เช่น มะเขือ ฟักทอง ถั่วฝักยาว เป็นต้น
นอกจากนั้น อาหารหมู่นี้จะมีกากอาหารที่ถูกขับถ่ายออกมาเป็น
อุจจาระทำให้ลำไส้้ทำงานเป็นปกติ

หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ  

        ผลไม้ต่างๆ จะให้วิตามินและเกลือแร่  ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง มีแรงต้านทานโรคและมีกากอาหารช่วยทำให้การขับถ่ายของลำไส้เป็น
ปกติ  อาหารที่สำคํญ ได้แก่ ผลไม้ต่างๆ เช่น กล้วย มะละกอ ส้ม
มังคุด ลำไย เป็นต้น

หมู่ที่ 5 ไขมันและน้ำมัน 

      

      ไขมันและน้ำมัน จะให้สารอาหารประเภทไขมันมาก จะให้พลังงานแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตร่างกายจะสะสมพลังงานที่ได้ไว้ใต้ผิวหนังตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น บริเวณสะโพก ต้นขา เป็นต้น
ไขมันที่สะสมไว้เหล่านี้จะให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายและให้พลังงานที่สะสมไว้
ใช้ในเวลาที่จำเป็นระยะยาว อาหารที่สำคัญ ได้แก่
– ไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู รวมทั้้งไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ต่างๆด้วย
– ไขมันที่ได้จากพืช เข่น กะทิ น้ำมันรำ น้ำนมถั่วเหลือง น้ำมันปาล์ม เป็นต้น

มารยาทในการรับประทานอาหารของทุกภาค

1. เมื่อได้รับเชิญไปรับประทานอาหารในงานพิธีใดก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานแบบไทยแบบฝรั่งย่อมใช้มารยาทสุภาพเช่นเดียวกันถ้าเป็นการรับประทานแบบนั่งเก้าอี้ก็ต้องนั่งตัวตรงเรียบร้อยแลใช้เครื่องใช้ในการรับประทานอาหารที่เป็นส่วนของตน เช่น จาน ชาม ช้อน ส้อม มีด จานแบ่ง ผ้าเช็ดมือ ถ้วยน้ำแลถ้วยเหล้า ถ้าเป็นอาหาร ไทยต้องใช้ช้อนกลางตักอาหารที่เป็นของกลาง ไม่ใช้เครื่องมือของตนเองตักอาหารซึ่งเป็นของกลาง

2. เวลารับประทานอาหารต้องรับประทานโดยระมัดระวัง ไม่ทำให้เลอะเทอะมูมมาม ควรหุบปากเวลาเคี้ยวอาหารเพื่อระวังมิให้มีเสียงดัง

3. ไม่ใช้มือของตนเองแตะต้องหรือหยิบอาหารที่ผู้อื่นจะบริโภค หรืออาหารที่เป็นของกลาง

4. ในการรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่นต้องรอให้ผู้มีอาวุโสกว่านั่งก่อนจึงนั่ง แลผู้อาวุโสเริ่มรับประทานก่อนจึงรับประทาน

5. ถ้านั่งเก้าอี้ควรนั่งตัวตรง ไม่ท้าวศอกบนโต๊ะอาหารถ้านั่งกับพื้นควรนั่งพับเพียบเรียบร้อยแลตั้งตัวตรงไม่ท้าวแขน

6. การใช้ผ้าเช็ดมือ เมื่อเข้านั่งโต๊ะอาหารก่อนจะรับประทานควรหยิบผ้าเช็ดมือปูที่ตัก ก่อนดื่มควรใช้ผ้าเช็ดมือเช็ดปากก่อนทุกครั้งเพื่อมิให้แก้วเป็นคราบ ดื่มเสร็จแล้วเช็ดอีกครั้ง

7. ถือช้อนด้วยมือขวาแลส้อมด้วยมือซ้ายในเวลารับประทานอาหารแบบไทย

8. การซดน้ำซุบหรือน้ำแกง ย่อมซดจากข้างช้อนแลซดอย่างเงียบอย่าให้มีเสียงดัง

9. การใช้มีด มีไว้สำหรับตัดอาหาร จะนำไปจิ้มอาหารเข้าปากไม่ได้ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ผู้ใดใช้มีดส่งอาหารเข้าปากผู้นั้นเสียมารยาทอย่างมาก

10. ในการรับประทานอาหารน้ำชาหรือกาแฟ ช้อนกาแฟหรือช้อนชามีไว้สำหรับใช้คนเท่านั้นเมื่อคนเสร็จแล้วต้องว่างไว้ในจานรองถ้วยอย่าคาช้อนไว้ในถ้วย แลอย่าซดจากช้อนเป็นอันขาด

11. การรับประทานอาหารแบบไทยหรือแบบพึ่งตัวเอง เรารับประทานด้วยมองของเราเอง ก่อนรับประทานต้องล้างมือให้สะอาด ใช้ผ้าสะอาดปูลาดบนพื้นบ้าน ผู้ที่จะรับประทานนั่งลงล้อมวงกันตักข้าวใส่จานก้นตื้นให้ครับคนลงมือตักข้าวกับใส่จานด้วยช้อนกลาง ใช้มือขาวขยุ้มของที่ตักมากับข้าวในจานให้เป็นก้อนให้พอดีกับปากของตัว ใช้นิ้วหัวแม่มือผลักก้อนข้าว
ให้เข้าไปอยู่ในปาก ต้องระวังอย่าให้ร่วงหล่นออกจากปากจะเป็นการเสียมารยาท

12. การรับประทานอาหารชนิดช่วยตัวเองหรือบุ๊ฟเฟ่ท์ โดยมากจัดสำหรับเมื่อมีแขกมาก ๆ คือเจ้าของบ้านจะวางอาหารพร้อมทั้งคาวหวานแยกกันไว้เป็นหมู่ จัดอย่างสวยงามทั้งคาวหวาน แล้วเชิญแขกที่รับเชิญไปแบ่งรับประทานเองตามใจชอบ

13. ผู้รับเชิญจะเดินไปหยิบเครื่องมือสำหรับรับประทานก่อน เช่น จาน ชาม ส้อม ช้อน มีด และอื่น ๆ

14. เมื่อมีเครื่องอุปกรณ์พร้อมแล้วจึงเดินเลือกอาหารตามใจชอบ

15. เราควรจะรู้จักกระเพาะอาหารของเราให้ดีว่าจะบรรจุอาหารนักเท่าใด แล้วแบ่งให้พอดีกับความต้องการของตน อย่าโลภตักแบ่งไปจนรับประทานไม่หมด และอย่าแบ่งโดยคุ้ยเขี่ยทำลายความสวยงามที่เขาตบแต่งอาหารไว้

16. เมื่อรับประทานอาหารเสร็จแล้วก็วางไว้ที่ใดที่หนึ่งที่เหมาะแก่จานชามที่ใช้แล้ว หรือส่งให้คนรับใช้ที่เดินเก็บจานชามที่แขกรับประทานเสร็จแล้วก็ได้

มารยาทการรับประทานอาหารแบบสากล

งานสังคม หรืองานเลี้ยงอาหารในโอกาสต่าง ๆ เป็นสิ่งที่จะหลีกเลี่ยงเสียมิได้ ในชีวิตประจำวันของเรา ทั้งการเป็นแขกรับเชิญ และการเป็นเจ้าภาพ  แบบธรรมเนียมปฏิบัติของแขกรับเชิญงานรับประทานอาหาร แต่ละท้องถิ่นมีความแตกต่างกันบ้าง แต่โดยพื้นฐานแล้วมารยาทในโต๊ะอาหารมีมาตรฐานสากล   เพื่อให้รับประทานอาหารได้สะดวกโดยไม่รบกวนหรือทำให้ผู้ร่วมโต๊ะคนอื่นต้องขัดเขิน  ซึ่งมีแนวทางดังนี้

 

 ก่อนเข้าโต๊ะอาหาร

–          เจ้าภาพ จะทักทายกับแขกทุกท่าน และตรวจสอบยอดแขกรับเชิญ

–          แขกจะได้ทักทายพูดคุยซึ่งกันและกัน และตรวจสอบที่นั่ง ณ โต๊ะอาหารจากผังที่นั่ง

–       ท่านที่เป็นชายจะมีหน้าที่นำแขกสุภาพสตรีที่นั่งด้านขวาเข้าโต๊ะ ในกรณีนี้ควรจะหา โอกาสให้เจ้าภาพแนะนำท่านให้รู้จักกับสุภาพสตรีที่นั่งด้านขวาท่านหรือหาโอกาสเข้าไปแนะนำตนเองก่อน เข้าโต๊ะอาหาร

–       ควรมางานเลี้ยงให้ตรงเวลาตามบัตรเชิญ หากเป็นงานเลี้ยงที่เป็นกันเอง การนำของฝากมาให้เจ้าภาพนับเป็นการแสดงออกที่ดี ของฝากอาจเป็นดอกไม้  ไวน์  ซ็อกโกแลตหรืออะไรก็ได้ที่ เหมาะสม ในกรณีที่เกิดเหตุฉุกเฉินมาไม่ได้หรือมาช้า จะต้องโทรศัพท์แจ้งเจ้าภาพเพื่อให้เจ้าภาพได้แก้ปัญหาทันเวลา (เช่น เชิญทุกคนรับประทานอาหารตามเวลาแทนที่จะคอย)

–       เจ้าภาพ (ส่วนใหญ่จะเป็นเจ้าภาพฝ่ายชาย) จะเชิญให้แขกดื่ม  แขกจะเริ่มดื่มได้ในทันทีที่ได้รับแก้ว  เมื่อบริกรเวียนมาบริการเครื่องดื่มเพิ่มเติม ท่านอาจรับหรือปฏิเสธก็ได้ตามความเหมาะสม เมื่อเจ้าภาพเชิญเข้าห้องรับประทานอาหาร ควรวางแก้วและเดินเข้าไปประจำเก้าอี้ตามผังการนั่ง ไม่ ควรนำเครื่องดื่มจากการเลี้ยงรับรองก่อนอาหารมาที่โต๊ะอาหาร

 

 การเข้าโต๊ะอาหาร

–       แขกรับเชิญไม่ควรจะนั่งจนกว่าเจ้าภาพฝ่ายหญิงและแขกผู้มีเกียรติจะนั่งแล้ว หรือเจ้าภาพฝ่ายชายเชิญให้นั่ง  สุภาพบุรุษควรช่วยสุภาพสตรีด้านขวาเข้านั่งก่อนที่ตนจะเข้านั่ง

–       ในการนั่งควรพยายามนั่งตัวตรงโดยวางมือบนตักหรือวางเบาๆ บนโต๊ะ แต่ไม่ควรวางข้อศอกบนโต๊ะ เพราะอาจเผลอกดโต๊ะพลิกได้ และยังทำให้ผู้อยู่ซ้ายและขวาของท่านพูดคุยกันไม่สะดวก

–       เวลานั่งโต๊ะควรเลื่อนเก้าอี้ให้ตัวท่านชิดกับโต๊ะมากที่สุด เพื่อจะได้ไม่ต้องก้ม การนั่งควรนั่งหลังตรง เวลารับประทานอาหารอาจโน้มตัวมาเหนือจานเล็กน้อย

–       เมื่อนั่งแล้วควรหยิบผ้าเช็ดปากที่อยู่ด้านซ้ายหรือตรงกลางมาคลี่พาดบนหน้าตักโดยรอปฏิบัติหลังเจ้าภาพ  ปกติผ้าเช็ดปากจะวางด้านซ้ายในงานไม่เป็นทางการและจะวางตรงกลางสำหรับงานเป็นทางการ   ในสังคมตะวันตกมักจะมีการกล่าวขอบคุณพระเจ้าก่อนรับประทานอาหาร การคลี่ผ้าเช็ดปากจึงควรรอจังหวะโดยดูเจ้าภาพเป็นหลัก

–       หลังจากกล่าวขอบคุณพระเจ้าแล้ว ควรคลี่ผ้าเช็ดปากโดยให้อยู่ในสภาพพับครึ่งและวางขวางบนตัก  จะไม่ใช้เหน็บกับเอวหรือคอเสื้อ (วิธีเช็ดปาก : คลี่มุมผ้าแยกออกจากกันพอสมควรแล้วซับที่ริมฝีปาก ใช้แล้ว พับกลับอย่างเดิมวางไว้บนตัก ผู้นั่งใกล้เคียงจะไม่เห็นรอยเปื้อนที่เราเช็ด เพราะรอยเปื้อนจะอยู่ด้านในของผ้า เช็ดปาก) ถ้าจำเป็นต้องไอหรือจาม ให้ใช้ผ้าเช็ดปากปิดปากหรือจมูก และหันหน้าออกจากโต๊ะอาหารก่อนไอ หรือจาม อย่าสั่งน้ำมูก ขากเสลด หรือถ่มน้ำลาย ลงผ้าเช็ดปาก

–       หลังการรับประทานอาหารเสร็จสิ้น ถ้าเป็นภัตตาคารให้วางผ้าเช็ดปากบนโต๊ะโดยไม่ต้องพับ ถ้าเป็น บ้านเจ้าภาพ ให้พับสี่และวางบนโต๊ะ ซึ่งถือว่าสิ้นสุดการรับประทานอาหารด้วย อย่างไรก็ตามห้ามม้วนผ้าเช็ด ปากเป็นก้อนหรือขยำไว้บนโต๊ะ

 

 อุปกรณ์ในการรับประทานอาหาร

อุปกรณ์ในการรับประทานอาหารตะวันตก จะใช้ ส้อมและมีด เป็นหลัก   ซึ่งมักจะเรียกว่าเครื่องเงิน (Silverware หรือ Flatware) เพราะเดิมจะทำจากเงิน sterling   เครื่องเงินหรือช้อนส้อมมีด จะจัดวางตามลำดับการใช้งาน คือ ตามรายการอาหารที่จะเสิร์ฟ   ถ้าอาหารมีหลายรายการ เครื่องเงินย่อมมีมากจนอาจมองดูแล้วน่าสับสน  แต่โดยหลักการแล้วจะมีมีด ไม่เกิน 3 เล่ม และส้อมไม่เกิน 3 คัน ไม่ว่าจะเป็นงานเป็นทางการระดับใดก็ตาม  ซึ่งถ้าจำเป็นต้องใช้มากกว่านั้น   บริกรจะนำมาเพิ่มเติมตามความจำเป็นพร้อมกับอาหารนั้นๆ

1.     เลือกใช้จากด้านนอกสุดของจานเข้าหาด้านใน (ทั้งซ้ายและขวา) นั่นคือสิ่งแรกที่ท่านต้องใช้คือ  ช้อนคันนอกสุดจากด้านขวา หรือส้อมคันนอกสุดจากด้านซ้ายร่วมกับมีดเล่มนอกสุดจากด้านขวา

2.     มีดและช้อน จะอยู่ด้านขวาของจาน  และส้อมอยู่ด้านซ้าย   ช้อนส้อมสำหรับของหวานจะวาง ถัดไปทางด้านบนของจาน ซึ่งจะ ใช้เป็นอันดับท้ายสุด

3.     เครื่องเงินควรใช้นำอาหารเข้าปาก ไม่ใช่ก้มปากมารับอาหาร  อย่าแกว่งมีดส้อมประกอบการ สนทนา หากต้องใช้มือประกอบท่าทางในการสนทนาควรวางช้อนส้อมเสียก่อน หากสงสัยถึงความเหมาะสม ในการใช้เครื่องเงินขอให้ประวิงเวลาและดูจากเจ้าภาพเป็นหลัก

ธรรมเนียมการใช้เครื่องเงิน  มี  สองแบบ คือ แบบอเมริกัน และแบบยุโรป

–       แบบอเมริกันจะถือส้อมในมือซ้าย โดยคว่ำส้อมจิ้มจับอาหารให้นิ่งเพื่อใช้มีดในมือขวาตัด เมื่อตัดอาหารเป็นคำหลายๆ คำแล้ว จะวางมีดด้านขวา หรือด้านบนของจานโดยหันคมมีดเข้ามาข้างใน (จะไม่วางบนโต๊ะโดยเด็ดขาด) และเปลี่ยนมาถือส้อมด้วยมือขวาให้ปลายส้อมหงายขึ้นจับด้ามส้อมด้วยนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้นิ้วกลางในลักษณะจับดินสอ   เพื่อจิ้มอาหารเข้าปาก    การจับส้อมในการหั่นอาหารจะจับคว่ำในอุ้งมือซ้ายโดยนิ้วชี้จะพาดกดไปตามก้านส้อม (ด้านหลัง) ส่วน มีดนั้นจะจับในอุ้งมือขวาและนิ้วชี้พาดไปตามด้ามมีด นิ้วชี้จะไม่แตะบนสันมีด วิธีจับส้อมและมีดในการหั่นนี้ จะเหมือนกันทั้งในธรรมเนียมอเมริกันและยุโรป จะแตกต่างกันก็คือในแบบยุโรปจะไม่มีการสลับส้อมมาถือมือ ขวา การนำอาหารเข้าปากจะใช้ส้อมในมือซ้ายเท่านั้น ธรรมเนียมเดิมจะต้องใช้ส้อมคว่ำ

–       ในปัจจุบันสามารถใช้ทั้งส้อมคว่ำและหงาย นำอาหารเข้าปาก เช่น ถ้ารับประทานข้าวหรือถั่วอาจหงายส้อมขึ้นและใช้มีดช่วยปาด อาหารให้ขึ้นไปอยู่บนส้อม (โดยปาดจากตัวออกไปหรือปาดขึ้นทางด้านในของส้อม เพื่อ มิให้ข้อศอกกางออก ไปกระทบคนข้างๆ ) ไม่ว่ากรณีใดก็ตามจะไม่มีการใช้มีดนำอาหารเข้าปากโดยเด็ดขาด  ทั้งนี้แบบยุโรปได้รับการยอมรับว่าสุภาพกว่าและควรใช้เป็นหลัก

–       วิธีที่ตัดอาหารเป็นชิ้น ๆ พอดีคำไว้มาก ๆ แล้วจึงใช้ส้อมจิ้มรับประทานด้วยมือขวาติดต่อกันไป ในบางโอกาสก็เป็นการรับประทานที่ ดูรีบร้อนรวดเร็วเกินไป ควรค่อยตัด ค่อยรับประทานเรื่อย ๆ ไปจะงามกว่า

–       ช้อน  จะถือในมือขวาในลักษณะเดียวกันกับที่ถือส้อมในมือขวาโดยทั่วไป (ยกเว้นของหวาน)  อาหารตะวันตกจะมีเฉพาะช้อนซุป ซึ่งในการรับประทานซุป จะยกรับประทานจากข้างช้อน โดยจะไม่นำทั้งช้อนเข้า ปากโดยเด็ดขาด เวลารับประทานซุปนี้ควรยกช้อนมาที่ปากอย่าก้มตัวให้ปากใกล้ชามซุป ถ้าซุปร้อนมาก อาจใช้การคนหรือเป่าเบาๆ  เวลาตักซุปควรตักออกจากตัวโดยตักที่ผิวหน้าของซุป  และแตะก้นช้อนกับขอบชามซุปด้านไกลตัว เพื่อลดการหยดและเปรอะเปื้อนเวลานำซุปเข้าปาก  การรับประทานซุปนี้จะเป็นลักษณะเทเข้าปาก ไม่ใช้การดูดจากช้อน  การตักซุปก้นชามให้จับชามตะแคงออกด้วยมือซ้าย และใช้ช้อนตักตามปกติ เมื่อรับประทานซุปเสร็จแล้ว ให้ยกช้อนซุปมาวางที่ขอบจานรองชามซุป อย่าวางทิ้งไว้ในชามซุป

–       ช้อนของหวาน มักจะมีส้อมของหวานวางคู่กันถัดไปทางด้านบนของจาน  ควรใช้ทั้งช้อนและส้อมในการรับประทานของหวาน หรืออาจใช้ส้อมอย่างเดียวก็ได้  แต่ไม่ควรใช้ช้อนของหวานอย่างเดียว   สำหรับของหวานที่เสิร์ฟในถ้วยหรือจานเล็กๆ จะใช้ช้อนชาในการรับประทาน  ช้อนชาที่ใช้กับถ้วยชา กาแฟ หลังจากใช้เสร็จแล้วควรวางในจานรองถ้วยชา/กาแฟ  อย่าวางบนโต๊ะซึ่งจะทำให้ผ้าปูโต๊ะเปรอะเปื้อน แต่ถ้ากาแฟถูกเสิร์ฟในถ้วย MUG (ถ้วยใหญ่ไม่มีจานรอง) อาจวางช้อนกาแฟคว่ำบนจานขนมปังหรือจาน DINNER ได้

–       มีดเนย  จะอยู่ในจานขนมปังด้านซ้าย และจะใช้สำหรับทาเนยบนขนมปังแต่ละชิ้นที่จะรับประทาน   การตัดเนยจากจานกลางมาไว้บนจานขนมปังของท่าน ให้ใช้มีดเนยใหญ่ในจานเนยกลางเท่านั้น การทาเนยบน ขนมปังนั้นจะต้องใช้มีดเนยอย่างเดียวอย่าใช้มีดเนื้อหรือมีดปลา

–          ส้อมสลัด  จะมาคู่กับมีดสลัด  ตำแหน่งในการวางจะขึ้นอยู่กับว่า สลัดจะเสิร์ฟก่อนหรือหลังอาหารหลัก

–          มีดปลา   จะเป็นมีดปลายมน ไม่มีสันคม เหมาะแก่การเลาะก้างปลาและรับประทานปลา

 

 ระหว่างนั่งโต๊ะอาหาร   มีข้อพึงปฏิบัติและข้อพึงระวังเพิ่มเติมพอสังเขป ดังนี้

–          เมื่อนั่งลงเรียบร้อยแล้ว ไม่ควรจับต้องเครื่องเงินเล่นหรือพลิกจานชามเพื่อดูยี่ห้อ

–       ฝ่ายชายมีหน้าที่ดูแลคนที่นั่งด้านขวามือเป็นหลัก ทั้งในการบริการส่งต่อหรือในการสนทนา  ตลอดระยะเวลาที่นั่งอยู่ในโต๊ะอาหาร แต่ก็ไม่ควรละเลยบุคคลด้านซ้าย

–       โดยปกติในโต๊ะรับประทานอาหารจะมีแก้ววางอยู่ทางขวามือ 3-4 ใบ ใบแรกจะใช้ดื่มไวน์ขาว  ใบถัดไปใช้กับไวน์แดง ใบที่สามจะเป็นแก้วน้ำเย็น และในกรณีที่มีใบที่  4 จะเป็นแก้วแชมเปญ  การใช้แก้วหรือจัดลำดับแก้วตามที่กล่าวนี้  คือเรียงจากนอกเข้าใน เช่นเดียวกับการใช้มีดหรือส้อม

–       หากต้องการเกลือ พริกไทย หรือของส่วนกลางบางอย่างที่วางอยู่บนโต๊ะแต่หยิบไม่ถึง ให้ใช้วิธี ขอให้ส่งผ่าน ไม่ควรใช้การเอื้อมหรือลุกขึ้นยืนหยิบ  เมื่อใช้เสร็จแล้วควรส่งต่อเวียนขวา ถ้าเป็นการส่งต่อ เกลือ พริกไทย ควรส่งต่อพร้อมกัน

–       เครื่องเคียงทุกอย่างรวมถึงผักดองควรวางไว้ข้างจาน  และตักแบ่งใส่อาหาร ทีละคำ จะมีเฉพาะเนยแข็งบด พริกไทย เกลือ ที่จะโรยบนอาหารทั้งจานโดยตรง พึงหลีกเลี่ยงการขออะไรที่ไม่ ได้เตรียมไว้บนโต๊ะเพราะเท่ากับเป็นการต่อว่าเจ้าภาพว่าเตรียมโต๊ะไม่พร้อม และถ้าเจ้าภาพไม่มี เจ้าภาพจะยิ่ง ไม่สบายใจ

–       อย่าใส่เครื่องปรุงอาหารก่อนชิม เพราะเป็นการดูถูกว่ารสอาหารที่ปรุงมาไม่พอดี ควรชิมอาหารเสีย ก่อนจึงค่อยเติมเครื่องปรุงอาหาร

–          อย่านำเครื่องปรุงส่วนตัว เช่น น้ำปลา พริกป่น ไปในงานเลี้ยงรับประทานอาหาร

–       การรับประทานอาหารให้หมดจานเป็นการแสดงออกถึงความอร่อยของอาหาร และเป็นการ ให้เกียรติแก่เจ้าภาพ ไม่ควรที่จะจงใจเหลืออาหารไว้ในจาน หรือตักมากเกินไปจนเหลือมากแสดงถึงความ ฟุ่มเฟือย ไม่มัธยัสถ์

–       ถ้ามีอาหารบางอย่างที่รับประทานไม่ได้ (เช่น เพราะแพ้อาหาร นั้น) ควรแจ้งเจ้าภาพตั้งแต่ ตอนตอบรับคำเชิญ แต่หากทำไม่ได้ควรเลือกรับประทานอย่างอื่นในจาน และหลีกเลี่ยงอาหารที่แพ้  หรือถ้าเป็นแบบเสิร์ฟ ท่านสามารถตักของที่แพ้เพียงแต่น้อย และตักอย่างอื่นเพิ่มขึ้นชดเชย   การปฏิเสธ  WINE  ไม่ถือว่าเป็นการผิดมารยาทแต่ประการใด

–          ไม่ควรคุยเสียงดังหรือคุยข้ามโต๊ะ โดยเฉพาะหัวโต๊ะและท้ายโต๊ะ ควรจะคุยระหว่างคนข้างเคียง

–          หลังจากได้รับบริการอาหารแล้ว อย่าส่งต่ออาหารให้ผู้อื่น เพราะการเสิร์ฟอาหารเป็นหน้าที่ ของบริกร

–          การดื่มน้ำควรใช้ผ้าเช็ดปากซับปากเสียก่อนเพื่อป้องกันคราบอาหารติดที่ขอบแก้ว

–          อย่าแลกอาหารหรือแบ่งอาหารบางส่วนของตนให้ผู้อื่นแม้จะอยู่ในโต๊ะอาหารเดียวกัน

–          ไม่ควรใช้ไม้จิ้มฟันในโต๊ะอาหาร

–          ไม่เรียกเครื่องดื่มที่ตนชอบมารินอีกเมื่ออาหารและเครื่องดื่มชุดนั้นผ่านไปแล้ว

–       กิริยาอาการบางอย่างในการรับประทานอาหารเป็นสิ่งที่ไม่สุภาพ เช่น การพูดในระหว่างมีอาหารเต็มปาก การทำเสียงในระหว่างเคี้ยวหรือกลืน การรับประทานอาหารคำใหญ่เกินไป หรือการเรอเสียงดัง

–       ในระหว่างการรับประทานอาหาร หากสุภาพสตรีด้านขวามือลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยเหตุผลใดก็ตาม จะต้องรีบลุกขึ้นและเลื่อนเก้าอี้ให้สุภาพสตรีผู้นั้น หากท่านมีกิจธุระจำเป็นจะต้องลุกจากโต๊ะ ควรขอโทษเจ้าภาพ ก่อนลุกขึ้นไปทำธุระ

–       การพักระหว่างรับประทานอาหารให้วางเครื่องเงินบนจาน ส้อมและมีดควรวางทำมุมกันประมาณ 100 องศา โดยคว่ำส้อมและหันคมมีดไปทางซ้าย   อย่าวางกับผ้าปูโต๊ะ หรือ รวบส้อมมีดซึ่งหมายถึงการอิ่มคอร์สนั้น

 

 ลำดับการเสิร์ฟอาหาร

โดยทั่วไป จะเป็นตามขั้นตอน  คือ  ขนมปังและเนย   ซุป  สลัด  อาหารจานหลัก  ของหวาน  ชา/กาแฟ

§       ขนมปังและเนย

จานขนมปังจะอยู่ด้านซ้ายของผู้นั่งและบนจานจะมีมีดเนยรูปทรงแบบปลายมน  ใช้สำหรับตักเนยใน จานเพื่อทาขนมปังแต่ละชิ้นก่อนรับประทาน บริกรจะเสิร์ฟขนมปังรายบุคคลหรือวางตะกร้าขนมปังบนโต๊ะ ในกรณีที่เสิร์ฟรายบุคคล บริกรจะนำตะกร้ามาบริการทางซ้าย ท่านจะชี้หรือระบุว่าต้องการขนมปังใด (ถ้ามีให้ เลือก)  ซึ่งบริกรจะตักวางบนจานขนมปังของท่าน ถ้าเป็นตะกร้าขนมปังให้ใช้ที่คีบหรือมือหยิบขนมปังที่  ต้องการวางบนจานขนมปังของท่าน พึงหลีกเลี่ยงการบีบหรือคลำขนมปังในตะกร้า (เพื่อตรวจสอบความนิ่มหรือแข็ง)   ชิ้นใดที่จับแล้วควรหยิบมารับประทาน การตักเนยจากเนยจานกลาง  (นอกจากในกรณีที่ท่านเลือก GARLIC BREAD ซึ่งทาเนยและกระเทียมพร้อมแล้ว) ท่านจะต้องตักเนยจากเนยจานกลาง โดยทั่วไปเนยจานกลางจะจัดเป็นเนยก้อนๆ รูปสี่เหลี่ยม, เปลือกหอย ฯลฯ และมีมีดเนยกลางอยู่ ท่านจะใช้มีดเนยกลางตักเนยมาวางบนจานขนมปังของท่านก่อน หลังจากนั้นจึงจะใช้มีดเนยตนเองทาเนยบนขนมปัง อย่าตักเนยจากจานเนยกลางมาทาขนมปังโดยตรง   มารยาทในการรับประทานขนมปังกับเนยคือ  ทานเป็นคำ  ดังนั้นท่านจะต้องฉีกขนมปังเป็นชิ้นพอดีคำก่อนและจึงทาเนยก่อนรับประทาน   อย่ารับประทานโดยการกัดขนมปังนั้น  โดยมารยาททั่วไปไม่ควรนำขนมปังมาเช็ดน้ำเกรวี่หรือน้ำซ้อสในจานอาหารหลัก(ENTREE) แต่ในบางประเทศ  เช่น  อิตาลี  การนำขนมปังมาเช็ดซ้อส ถือว่าเป็นการให้เกียรติ แสดงความอร่อยจนหยุดสุดท้ายของน้ำซ้อส  (พ่อครัวอาจออกมากอดท่านขอบคุณในการให้เกียรติอย่างสูง)

§       ซุป

เมื่อบริกรเสิร์ฟซุปแล้ว   จะต้องรีบรับประทาน เพราะซุปจะเย็น  และในการเสิร์ฟอาหารเป็นคอร์สนั้น  บริกรจะรอแขกคนสุดท้ายรับประทานอาหารคอร์สนั้นๆ   เสร็จแล้วจึงยกออก   พึงหลีกเลี่ยงการ บิขนมปังจากจานขนมปังลงในซุป สำหรับซุปที่ควรมีขนมปังบิใส่ เช่น CLAM CHOWDER จะมีบริการขนมปังพิเศษเหมาะแก่การใส่ลงในซุปโดยบริกร หรือมีการจัดวางมาเป็นเครื่องเคียงซุปในจานรองซุปให้

โดยทั่วไปผู้รับเชิญจะต้องรอจนอาหารแต่ละคอร์สได้วางตรงหน้าทุกคน และเจ้าภาพเชิญให้เริ่มรับประทานจึงจะรับประทาน แต่ในงานเลี้ยงใหญ่  เจ้าภาพฝ่ายหญิงอาจเชิญให้รับประทานทันทีที่ได้รับเสิร์ฟเพื่ออาหารจะได้ไม่เย็น ในกรณีนั้นควรรอให้พร้อมรับประทาน 3-4 คน ก่อน จึงเริ่มรับประทาน

ซุบบางประเภท เช่น ซุปใส (CONSOMME)  ที่เสิร์ฟในถ้วยมีหูสองข้าง สามารถจับหูทั้งสองยก  รับประทานได้  นอกนั้นควรใช้ช้อนซุปในการรับประทาน ถ้าซุปเสิร์ฟในจานใหญ่  ให้วางช้อนไว้ในจานเมื่ออิ่มแล้วถ้าเสิร์ฟในถ้วยให้วางช้อนในจานรอง

§       สลัด 

โดยส่วนมากแล้วสลัดผักในงานเลี้ยงรับประทานอาหารค่ำอย่างเป็นพิธีการ  จะจัดมาแล้วทั้งชุด สลัด  DRESSING   และเนื้อ (ปู,ปลา,ไก่,กุ้ง,เนื้อ ฯลฯ) หากไม่นิยมหรือไม่ถูกกับประเภทเนื้ออาจเลือก รับประทานเฉพาะผัก  และเหลือส่วนที่รับประทานไม่ได้ไว้ในจาน (ในบางวัฒนธรรม เช่น ฝรั่งเศส อาจนิยมสลับเสิร์ฟสลัดหลังอาหารหลัก)

§       อาหารหลัก (ENTRÉE)

หลังจากบริกรเก็บจานสลัดเรียบร้อยแล้ว  จะทำการเสิร์ฟอาหารหลักซึ่งการเสิร์ฟอาจเสิร์ฟเป็นจาน (PLATE) หรือเสิร์ฟแบบจานเปล (PLATTER) ในการเสิร์ฟเป็นจานจะเสิร์ฟเป็นรายบุคคล โดยบริกรจะยก  เสิร์ฟเข้าด้านซ้าย เมื่อถึงเวลาที่เหมาะสมก็เริ่มรับประทานได้ ในกรณีหลังเช่น การเสิร์ฟปลา  บริกรจะนำจานเปลอาหารใช้เลือกรับประทานโดยเข้าทางด้านซ้าย แขกจะใช้ช้อนและส้อมใหญ่ในจาน เปลนั้น นำอาหารจากจานเปลมาไว้ที่จานตนเอง โดยทั่วไปอาหารจะหั่นเป็นชิ้นมาเรียบร้อยแล้วในจานเปล แต่ ถ้าไม่ได้หั่นก็สามารถใช้ช้อนใหญ่หั่นได้   สำหรับจานเปลที่เสิร์ฟอาหารประเภทผัก ช้อนตัก จะมีร่องเพื่อไม่ให้ส่วนประกอบที่เป็นของเหลวหยดเปรอะเปื้อนตอนตักใส่จาน การจับช้อนและส้อมเสิร์ฟนั้น

ในกรณีที่อาหารหลักเป็นปลา มีดที่เจ้าภาพจัดให้จะเป็นมีดปลา ซึ่งมีปลายมนไม่มีสันคมเหมาะแก่การ เลาะก้างปลาและรับประทานปลา ซึ่งจะวางถัดจากมีดสลัดเข้ามา

§       การเติมอาหารครั้งที่สอง

เคยมีกฎว่าในการเลี้ยงอาหารแบบนั่งโต๊ะจะไม่มีการเติมครั้งที่สอง แต่ปัจจุบันเปลี่ยนไปตามลักษณะ และปริมาณของอาหาร มีเจ้าภาพจำนวนมากที่เสนออาหารให้เติมครั้งที่สอง เมื่อแขกได้รับการเสนอ ไม่ควรอายที่จะตอบรับ เพราะแสดงถึงความเอร็ดอร่อยของอาหารซึ่งถือเป็นการเยินยอเจ้าภาพ (โดยเฉพาะถ้าเจ้าภาพ ทำอาหารเอง) แต่หากอิ่มสามารถปฏิเสธได้ตามสบาย

เมื่อรับประทานอาหารจานหลักเรียบร้อยแล้ว ให้รวบส้อมและมีดโดยหันคมมีดไปทางซ้าย ส้อมหงายขึ้น และวางเป็นแนวดิ่งกึ่งกลางของจาน บริกรจะเก็บจานจากทางขวาของผู้นั่ง

§       กาแฟ 

ในการเสิร์ฟกาแฟ บริกรจะนำชาและกาแฟมาเสิร์ฟ โดยกาแฟจะอยู่ในภาชนะเงินขัดมันทรงสูง (ถ้าเป็นชาจะอยู่ในภาชนะทรงป้อม) การเติมน้ำตาลหรือครีมพึงใช้อุปกรณ์ที่จัดไว้นั้นคือใช้ปากคีบน้ำตามหรือช้อนน้ำตาลตักน้ำตาลและเทครีมใส่ถ้วยจากภาชนะเสิร์ฟ การคนกาแฟ ให้ใช้ช้อนชาของตนเอง  ห้ามใช้ช้อนชาตักกาแฟมาชิม เมื่อคนเสร็จแล้วให้วางช้อนชาลงบนจานรอง อย่าทิ้งไว้ในถ้วย การดื่มให้ใช้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือจับที่หูถ้วย และยกขึ้นดื่ม  โดยระวังไม่ให้มีเสียงดัง หากร้อนเกินไปให้คอย อย่าเป่า  (โดยปกติเจ้าภาพจะไม่เสิร์ฟชาหลังอาหารค่ำ ยกเว้นจะได้รับการร้องขอจากแขกเป็นกรณีพิเศษ)

§       อาหารอื่นนอกจากอาหารหลัก  

ธรรมเนียมแบบ ฝรั่งเศส  เจ้าภาพจะจัดให้เสิร์ฟสลัดผักอยู่หลังอาหารจานหลัก   นอกจากนั้นแล้วยังมีอาหารอีก 2-3 คอร์สที่ท่านอาจจะพบในงานเลี้ยง แบบตะวันตก คือ

–       Hors d’oeuvre  ก็คืออาหารเรียกน้ำย่อย  หรือใน MENU บางร้านอาหารเรียกว่า APPETIZER โดยทั่วไป  แล้วจะเป็นอาหารจานไม่ใหญ่ และมักจะอร่อยเป็นพิเศษเพื่อเรียกน้ำย่อย เช่น SHRIMP COCKTAIL, SMOKED SALMON, OYSTERS หรือ CLAM สด

–       Sorbet หรือ Sherbet เป็นไอสกรีมผลไม้ ไม่ใส่นมหรือครีม บางครั้งปรุงรสด้วยสุรา โดยทั่วไปมักจะเสิร์ฟเป็นก้อนเล็กๆ ในถ้วยไอศกรีมก่อนอาหารจานหลัก โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อคั่นระหว่างอาหารคอร์สต่อ ไปที่จะเสิร์ฟ ให้กระเพาะได้พักผ่อนเล็กน้อย และเพื่อให้มีโอกาสพูดคุยระหว่างรับประทานอาหาร

–       เนยแข็ง หรือ cheese board จะประกอบด้วยเนยแข็งหลายๆ ประเภท โดยบริกรจะนำมาเสิร์ฟเพื่อให้ ผู้รับประทานเลือก เมื่อเลือกแล้วพนักงานจะตัดเนยแข็งเสิร์ฟพร้อมขนมปัง อาจเสิร์ฟก่อนผลไม้หรือหลังของ หวานขึ้นอยู่กับความประสงค์ของเจ้าภาพ

 เทคนิคพิเศษในการรับประทานอาหารชนิดต่างๆ

โดยทั่วไปแล้ว คอร์สของอาหาร คือ Hors d’ oeuvres, Soup, Salad, Sorbet, Entree, Cheese, Dessert  แต่รายละเอียดของอาหารย่อมแตกต่างกันออกไป อาหารบาง อย่างจะมีเทคนิคพิเศษในการรับประทาน

–       เนยแข็ง : ตัดทีละชิ้นเล็กๆ วางบนขนมปังหรือบิสกิต ใช้มือหยิบเข้าปาก บางคนชอบรับประทานขอบของ เนยอ่อน เช่น  camembert ซึ่งเป็นความชอบเฉพาะตัว จะเลือกรับประทานหรือไม่ก็ได้

–       ปลา : มีความนิยมที่แตกต่างกันอยู่สองวิธีคือ  แล่ปลาก่อนรับประทานหรือตัดรับประทานทีละคำ  วิธีหลังถูกต้องกว่า แต่วิธีแรกรับประทานง่ายกว่า แม้ว่าจะมีปัญหาบ้างว่าจะวางก้างไว้ที่ไหน เจ้าของบ้านที่รอบคอบอาจ วางจานเปล่าไว้ให้ข้างๆ ถ้ามีก้างอยู่ในปากให้ใช้มือหยิบออกมาอย่างปกปิดที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ววางไว้ขอบ จาน ในบางโอกาสปลาจะได้รับการเลาะกระดูกและก้างมา  เรียบร้อยแล้วเรียกว่า FILLET (without bones)

–       ผลไม้ :  ผลไม้ที่มีเมล็ด เช่น เชอรี่ และองุ่น ใช้วิธีรับประทานด้วยมือ ยกมือปิดปากคายเมล็ดใส่ แล้ววาง ไว้ขอบจาน ถ้าในขนมพุดดิ้งมีผลไม้ที่มีเมล็ด คายอย่างไม่เปิดเผยลงในช้อนวางไว้ขอบจาน ถ้าเป็นผลไม้ที่มี  เมล็ดโต เช่น พีช ใช้มีดแซะเมล็ดออก ตัดผลไม้เป็นส่วนๆ ด้วยมือแล้วรับประทาน

–       เนื้อ  :  ใช้มีดต่อเมื่อจำเป็นต้องตัด หรือใช้สำหรับกวาดของในจาน ตามปกติ Roast Beef หรือเสต็ก จะรับประทานโดยใช้ทั้งมีดและส้อม  แต่ปลาใช้ส้อมอย่างเดียว

–       หอยแมลงภู่ : บางทีเสิร์ฟพร้อมกับหอยเชลล์  ชาวอังกฤษใช้มือข้างหนึ่งจับเปลือกหอยทีละตัว  แล้วใช้ส้อม จิ้มเนื้อเข้าปาก ชาวฝรั่งเศสใช้เปลือกหอยเปล่าตักเนื้อหอยแทนส้อม

–       ถั่ว : มีสองวิธี   วิธีแรกคือ ใช้ส้อมจิ้มถั่ว 2-3 เมล็ด แล้วใช้มีดเขี่ยถั่วอีกจำนวนหนึ่งขึ้นไปบนหลังส้อม  อีกวิธีหนึ่งคือหงายส้อมขึ้น (ไม่ต้องเปลี่ยนมือ) แล้วตักถั่วโดยใช้มีดช่วยเขี่ยขึ้น เมื่อตัก เข้าปากแล้ววางส้อมคว่ำลงแล้วหงายขึ้นตักต่อไปอีก

–       พุดดิ้ง   : ปัจจุบันนิยมรับประทานพุดดิ้งโดยใช้ส้อม แต่ถ้าตัดให้พอคำลำบากก็ใช้ช้อนและส้อม มีข้อยกเว้น  สองอย่างคือไอศกรีมและ Sherbet ให้ใช้ช้อนเพียงอย่างเดียว

–          โรลส์   : ใช้มือบิ ไม่ใช้มีดตัดออกเป็นสองส่วน แบ่งเป็นชิ้นพอคำ ทาเนยถ้าต้องการ หยิบเข้าปาก

–          สลัด   :  ถ้าจำเป็นใช้ได้ทั้งมีดและส้อม

–       หอยทาก หรือเอสคาร์โกต์ (escargots) : เสิร์ฟพร้อมด้วยคีมพิเศษและส้อม 2 ซี่ ใช้มือซ้ายจับคีม คีบเปลือก หอยไว้ให้แน่น และใช้ส้อมจิ้มเนื้อหอยออกมา ถ้ามีขนมปังเสิร์ฟมาด้วย จะใช้ขนมปังกวาดซ้อส กระเทียมที่ เหลือในจาน ก็ถือว่าถูกต้องและเอร็ดอร่อยสำหรับการรับประทานหอยทาก

–       หอยนางรม : จะรับประทานสดๆ โดยใช้ส้อมหอยโดยเฉพาะ ใช้ส้อมจิ้มทั้งตัวและราดด้วยน้ำมะนาวหรือน้ำ ซ้อสค็อกเทล และรับประทานทั้งตัวในคำเดียว อย่าตัดแบ่งหอยนางรมบนเปลือกเป็นชิ้นเล็กๆ ก่อนรับประทานไม่ว่าหอยจะตัวใหญ่เท่าใดก็ตาม

 

 การกล่าว TOAST

คำว่า TOAST นั้นมีประวัติอันยาวนานตั้งแต่อดีต ซึ่งในสมัยก่อนนั้นมีการนำขนมปังปิ้ง (TOAST) ใส่ลงในแก้ว BEER หรือเหล้า เมื่อขนมปังเปียกชิ้นขนมปังก็จะจมลงสู่ก้นถ้วย ถ้าในโต๊ะอาหารมีบุคคลใดท้าทาย “TOAST” ความหมายก็คือ เชิญชวนท้าทายดื่มจนหมดแก้วจนถึงชิ้น TOAST

ในธรรมเนียมปัจจุบัน การดื่ม TOAST จะไม่นิยมดื่มจนหมดแก้ว จะนิยมดื่ม CHAMPAGNE หรือ WINE ในแก้วเพียง 1-2 จิบ (CHAMPAGNE หรือ WHITE WINE เป็นเครื่องดื่มยอดนิยมในการ TOAST ซึ่งกัน และกัน)   การที่ดื่ม แต่น้อยก็เพราะการ TOAST มักจะมีต่อเนื่องอย่างน้อย 2 ครั้ง คือจากการเชิญชวนของ เจ้าภาพ (เจ้าภาพจะเป็นคนกล่าว TOASTแขกเสมอตามธรรมเนียม) และจากการเชิญชวนของแขกผู้ได้รับเกียรติ

การไม่ดื่ม TOAST ถือว่าผิดมารยาทเป็นอย่างยิ่ง  ถ้าไม่ดื่มแอลกอฮอล์ สามารถยกแก้วขึ้นแตะ ริมฝีปากพอเป็นพิธีได้

ถ้าท่านเป็นผู้รับเกียรติในการ TOAST ท่านจะยังคงนั่งในโต๊ะอาหาร บุคคลอื่นที่ดื่มให้แก่ท่าน จะลุกขึ้นยืนให้เกียรติถ้าบุคคลที่ TOAST ให้ท่านซึ่งเป็นผู้ที่มีอาวุโสสูงหรือมีเกียรติยศสูง  ท่านอาจจะยืนรับการTOAST แต่ท่านจะไม่ดื่มด้วยเพราะจะเป็นการดื่มให้แก่ตนเอง  หลังจากทุกคนที่ดื่มให้แก่ท่านได้นั่งลงแล้ว  ท่านอาจยืนและกล่าวขอบคุณพร้อมกับTOAST ตอบแทนได้ ในกรณีท่านเป็นสุภาพสตรี ท่านอาจใช้วิธีกล่าว TOAST ตอบแทน หรือแค่ยกแก้ว และรับยิ้มรับทราบให้แก่ผู้ให้เกียรติท่านเป็นเชิงขอบคุณ

โดยทั่วไปการกล่าว TOAST จะกล่าวหลังรับประทานอาหาร อาจเป็นระหว่างหรือหลังรับประทานของหวานก็ได้  คำ TOAST ต่างประเทศ ที่ง่ายที่สุดและนิยมใช้คือ TO YOUR HEALTH

 

 กาแฟและเหล้าหลังอาหาร

อาจเสิร์ฟที่โต๊ะหรือนอกโต๊ะอาหาร  ถ้ามีบริกรเป็นผู้เสิร์ฟ เขาจะรินกาแฟ ให้แขก และแขกจะเติมครีม, น้ำตาลเอง หรืออาจวางถาดกาแฟไว้ข้างๆ เจ้าภาพหญิง ซึ่งเธอจะเป็นผู้รินกาแฟ เอง (การเสิร์ฟกาแฟกับชา ต่างกันคือ ในการเสิร์ฟกาแฟแขกเป็นผู้เติมครีมและน้ำตาลเอง)

เหล้าหลังอาหาร  บรั่นดีและเหล้าหลังอาหาร (ถ้ามี) จะนำมาเสิร์ฟทันทีภายหลังการเสิร์ฟกาแฟ   ถ้าเป็นการเสิร์ฟในห้อง นั่งเล่น เหล้าหลังอาหารและแก้วจะวางไว้ยังโต๊ะข้างฝา แต่ถ้าแขกยังคงอยู่แถว ๆ โต๊ะอาหาร เหล้าและแก้วจะถูกนำมาเสิร์ฟในถาด

 

 การนั่งอยู่ในโต๊ะอาหารต่อไป

ถ้าหลังจากการเสิร์ฟกาแฟแล้ว แขกยังคงต้องการนั่งต่อไป ณ โต๊ะอาหารหรือไม่มีที่เพียงพอจะย้ายไปที่ อื่น แขกควรทำตัวตามสบายโดยการลุกขึ้นยืน เลื่อนเก้าอี้หรือเปลี่ยนท่านั่งกัน (โดยไม่ทำความลำบากใจให้ผู้ อื่น) วิธีที่ปลอดภัยที่สุดก็คือ เจ้าภาพควรเป็นผู้ริเริ่มการเปลี่ยนที่นั่ง

 

 การอำลา

ปกติแขกจะลากลับจากการเลี้ยงอาหารค่ำแบบนั่งโต๊ะตามเวลาในบัตรเชิญ หรือเวลาในกำหนดการที่พิมพ์ไว้ใน MENU รับประทานอาหารค่ำ ในกรณีที่ไม่กำหนดเวลาเสร็จสิ้นงานรับประทานอาหาร  แขกควรเริ่มอำลาเจ้าภาพได้หลังจากลุกจากโต๊ะอาหารมารับประทานเครื่องดื่มหลังอาหารประมาณ  15 – 30 นาที    สำหรับในงานเลี้ยงอาหารค่ำอย่างเป็นทางการ เจ้าภาพอาจมีเทคนิคในการแสดงนัยของการจบงานเพื่อให้แขกลากลับได้ ด้วยการส่งสัญญาณให้ดนตรีหยุดแสดงหรือเปิดไฟสว่างขึ้นหรือมีพิธีกรกล่าวปิดงาน เป็นต้น

 

 การขอบคุณ

นอกจากขอบคุณเจ้าภาพตอนลากลับแล้ว  แขกควรเขียนจดหมายขอบคุณ ที่เหมาะสมคือส่งให้ใน วันถัดไป (อนุโลมภายใน 1 อาทิตย์) ในจดหมายควรแสดงความขอบคุณในการต้อนรับ  และ ให้เอ่ยถึงจุดหนึ่งหรือสองจุดในงานเลี้ยงที่แขกพึงพอใจมากเป็นพิเศษ

ในงานเลี้ยงหากมีวงดนตรีหรือการจัดแสดงเป็นพิเศษ  แขกเกียรติยศควรหาโอกาสเดินไปกล่าวขอบคุณหัวหน้าวงดนตรี หรือหัวหน้านักแสดงด้วย  จังหวะที่ เหมาะสมคือก่อนจะอำลาเจ้าภาพเพื่อกลับ หรือเมื่อนักดนตรี/นักแสดงกล่าวอำลาเมื่อจบการแสดง

 

10 วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

     ในแต่ละวันเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากมาย มีคำแนะนำจากหลายสำนักให้กินนั่น ห้ามกินนี่จนไม่รู้จะเชื่อใครดี วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับง่ายๆ ของการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพอย่างเต็มที่มาฝาก

1. กินอาหารเช้า เป็นพฤติกรรมพื้นฐานที่ส่งผลต่อจิตใจ และพลังชีวิตของคุณไปตลอดทั้งวัน และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น ทำให้คุณกินอาหารในมื้ออื่นๆ น้อยลง

2. เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ยอมจ่ายแพงสักนิดใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ปรุงอาหารแทนน้ำมันแบบเดิมที่เคยใช้ เพราะเป็นไขมันที่ไม่เป็นโทษต่อร่างกาย และมีกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ ช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี

3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น คนเราควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย (ยกเว้นในรายที่ไตทำงานผิดปกติ) เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ฟื้นฟูระบบขับถ่าย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด จะทำให้สดชื่นตลอดวันเลยทีเดียว

4. เสริมสร้างแคลเซียมให้กับกระดูก ด้วยการดื่มนม กินปลาตัวเล็กทั้งตัวทั้งก้าง เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว เพราะแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

5. บอกลาขนมและของกินจุบจิบ ตัดของโปรดประเภทโดนัท คุกกี้ เค้กหน้าครีมหนานุ่ม ออกจากชีวิตบ้าง แล้วหันมากินผลไม้เป็นของว่างแทน วิตามิน และกากใยในผลไม้ มีประโยชน์กว่าไขมัน และน้ำตาลจากขนมหวานเป็นไหนๆ

6. สร้างความคุ้นเคยกับการกินธัญพืชและข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน ข้าวฟ่างและลูกเดือย รวมทั้งข้าวกล้องที่เคยคิดว่าเป็นอาหารนก ได้มีการศึกษาและค้นคว้าแล้ว พบว่า ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และควบคุมน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

7. จัดน้ำชาให้ตัวเอง ทั้งชาดำ ชาเขียว ชาอู่ล่ง หรือเอิร์ลเกรย์ ล้วนแล้วแต่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การดื่มชาวันละ 1 ถึง 3 แก้ว ช่วยลดอัตราเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารถึง 30%

8. กินให้ครบทุกสิ่งที่ธรรมชาติมี คุณต้องพยายามรับประทานผักผลไม้ต่างๆ ให้หลากสี เป็นต้นว่า สีแดงมะเขือเทศ สีม่วงองุ่น สีเขียวบล็อกเคอรี สีส้มแครอท อย่ายึดติดอยู่กับการกินอะไรเพียงอย่างเดียว เพราะพืชต่างสีกัน มีสารอาหารต่างชนิดกัน แถมยังเป็นการเพิ่มสีสันการกินให้กับคุณด้วย

9. เปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนรักปลา การกินปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง ได้ทั้งความฉลาดและแข็งแรง เพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน ที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และบำรุงเซลล์สมอง ทั้งยังมีไขมันน้อย อร่อย ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการหุ่นเพรียวลมเป็นที่สุด

10. กินถั่วให้เป็นนิสัย ทำให้ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่คุณต้องกินทุกวัน วันละสัก 2 ช้อน ไม่ว่าจะเป็นของหวานของคาว หรือว่าของว่างก็ทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญๆ หลายชนิด ต่างพากันไปชุมนุมอยู่ในถั่วเหล่านี้ ควรกินถั่วอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรกินครั้งละมากๆ เพราะมีแคลอรี่สูง อาจทำให้อ้วนได้

ถ้าปฏิบัติให้ได้ครบทุกข้อตามคำแนะนำข้างต้นนี้จนเป็นนิสัย สุขภาพดีๆ จะไปไหนเสีย !!

การรับประทานอาหารให้ถูกต้อง

1. กินอาหารเช้าให้ถูกหลัก คือ กินภายใน 1ชั่วโมง แรกหลังจากตื่นนอน

 

อาหารเช้าที่ดีจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความสมดุลไปตลอดวัน แถมด้วยอาหารประเภทโปรตีนไขมันต่ำปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้า และทุกมื้อระหว่างวัน เพราะจะให้พลังงานได้ยาวนาน เช่น ไข่ นมสักแก้ว โยเกิร์ต กับขนมปังธัญพืชปิ้งสักแผ่น
2. กินอาหารเที่ยงให้พลังงานสูง ประกอบด้วยโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งโปรตีนจะกระตุ้นสารในสมองคือ catecholamines ที่จะทำให้คุณกระฉับกระเฉง ลองเลือกไก่ (ต้องทำให้สุกๆ ก่อน) อาหารทะเล เนื้อ เต้าหู้ ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ ผักต่างๆ เช่น บล็อคโคลี ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง และผลไม้สัก 1 ส่วน
3. เลี่ยงสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน บุหรี่ เพราะเป็นตัวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งไกว การดื่มกาแฟยังทำให้ปัสสาวะบ่อย ซึ่งเป็นสาเหตุให้ร่างกายสูญเสียน้ำและระดับเกลือแร่
4. ดื่มน้ำเปล่า เพราะน้ำเปล่าไม่มีแคลอรี ไม่มีไขมัน ไม่มีโคเลสเตอรอล แต่จะช่วยระบบการเผาผลาญไขมันและฟื้นชีวิตชีวาคืนพลังงานให้กับร่างกายด้วย น้ำยังช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย ลำเลียงออกซิเจน ฮอร์โมน สารอาหาร ภูมิต้านทาน และเพิ่มประสิทธิภาพของโปรตีนและเอนไซม์ที่จำเป็นต่ำระบบเมตาบอลิซึมด้วย
5. หยุดแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึม เหตุผลคือร่างกายสูญเสียสารอาหาร โดยเฉพาะวิตามินบี (ไธอามีนและโพเลท) ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นที่สมองต้องการ
6. เลือกกินเมื่อรู้สึกหิว ถ้าคุณรู้สึกเพลียให้กินผลไม้หรืออาหารที่มีส่วนผสมของธัญพืชต่างๆ แทน การกินของขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลจะทำให้คุณกระชุ่มกระชวยเพียงชั่ววูบแล้วก็จะ หมดแรงลงอย่างรวดเร็ว ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงโซดาหรือน้ำหวานในช่วงบ่าย ของขบเคี้ยวแก้หิวเพื่อสุขภาพที่ขอแนะนำ เช่น คุกกี้ที่ผสมผลไม้ คุกกี้ผสมข้าวโอ๊ต องุ่นสักพวง โยเกิร์ต แครอท เซเลอรี ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น
7. หลับตาสักงีบ ถ้าคุณรู้สึกง่วงมากจริงๆ อย่างเลือกที่จะดื่มกาแฟ แต่ลองหลับตาหรืองีบสัก 10-15 นาที ก็จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นมาก
8. อยู่ห่างๆ อาหารไขมันสูง เช่น ชีส เนย มาการีน ครีม อาหารทอดทั้งหลาย เพราะจะมีแคลอรี่สูง ร่างกายต้องใช้พลังงานเผาผลาญมาก และจะทำให้คุณรู้สึกเฉี่อยชา
9. ออกกำลังกาย เป็นทางที่ดีที่จะชาร์ตแบตเตอรี่คืนมาอีกครั้งให้ร่างกายตื่นตัว เมื่อรู้สึกเหนื่อยจนเอนเดอร์ฟินหลั่งในระดับสูง ก็จะช่วยให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นด้วย ซึ่งก็จะช่วยฟื้นพลังงานให้คุณ ลองง่ายๆ เดินรอบๆ สำนักงานสัก 10 นาที นั่งอยู่กับโต๊ะทำงานแล้วยืดกล้ามเนื้อ บิดบริหารร่างกายสักครู่ก็จะช่วยเพิ่มความตื่นตัวให้คุณได้พอควร

 

กฎ 9 ข้อ ของการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

คำตอบก็คือการควบคุมอาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่จะได้ผลมากน้อยเพียงใดขึ้นอยู่กับพฤติกรรมของบุคคลนั้นด้วย เมื่อเร็วๆ นี้ เว็บไซต์ indian express.comเปิดเผยว่าผู้ที่ต้องการลดความอ้วนควรรับประทานอาหารอย่างมีสติ และรับประทานเพียงแค่รู้สึกอิ่มเท่านั้น รวมทั้งนำเสนอกฎ 9 ข้อของการรับประทานอาหารที่ถูกต้องไว้ ดังต่อไปนี้

  1. หยุดรับประทานเมื่อไม่ได้หิว หรือเมื่อรู้สึกอิ่มพอดีๆ หรือประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของความรู้สึกอิ่มอย่างเต็มที่เท่านั้น
  2. นำอาหารทุกอย่างวางลงในถาดเดียวกัน คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารน้อยลงถ้าหากเห็นปริมาณอาหารทุกอย่างลงในถาดอาหารที่วางอยู่ตรงหน้า เพราะจะทำให้เห็นปริมาณอาหารที่กำลังรับประทาน
  3. ใช้จาน ชาม ถ้วย ช้อน และแก้วใบเล็กๆ เพื่อช่วยเกิดภาพลวงตาเกี่ยวกับปริมาณอาหารที่รับประทาน
  4. รับประทานอาหารช้าๆ วิธีนี้จะทำมีความยากลำบากมากขึ้นในการรับประทานอาหารในปริมาณมากเกินไป และไม่ควรเก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้ในบ้าน
  5. แยกแยะความรู้สึกของตนเองให้ชัดเจนว่ากำลังรับประทานเพราะหิว หรือเพราะความเย้ายวนใจของอาหารตรงหน้า และควรมีอาหารว่างเพื่อสุขภาพ หรือผลไม้ติดตัวไว้เสมอ
  6. ใช้กฎครึ่งหนึ่ง กล่าวคือในจานอาหารที่รับประทานควรมีผักหรือผลไม้ครึ่งหนึ่ง ในขณะที่อีกครึ่งหนึ่งควรจะประกอบไปด้วยอาหารประเภทโปรตีนและแป้ง
  7. ไม่ควรลงโทษหรือให้รางวัลกับตนเองด้วยการรับประทานอาหาร ควรรับประทานอาหารเพื่อการดำรงชีวิตเท่านั้น
  8. พยายามจดบันทึกรายการอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อเพื่อควบคุมปริมาณของแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน
  9. ในกรณีที่คุณไม่สามารถต้านทานแรงเย้ายวนใจของอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้แล้ว ให้พยายามจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้าหากยังไม่สามารถทำได้อีกก็ให้พยายามคงความสมดุลของการรับประทานอาหารไว้ เช่น รับประทานน้อยลงในมื้อถัดไป

ธันวาคม 2016
พฤ อา
« ม.ค.    
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031  
  • เรื่องล่าสุด

  • คลังเก็บ

  • หมวดหมู่

  • Meta